1. Säännölliset ateriavälit
Älä jätä aterioita väliin, vaan pyri syömään tasaisin väliajoin.
Esimerkiksi neljän aterian rytmi sopii useimmille.
Syömällä tasaisin väliajoin vältät verensokeritasojen heittelyt, pidät aineenvaihdunnan käynnissä ja sinun on helpompi vastustaa turhia mielitekoja.
Varsinkin muutoksen alussa nälkä on tunne, joka saattaa olla hetkellisesti läsnä. Itseään ei kannata kuitenkaan päästää liian nälkäiseksi – tällöin tulee helpommin tehtyä aterioilla ylilyöntejä.
Kokeilemalla selviää, mikä on sinulle sopivin ruokailuväli.
2. Kiinnitä huomiota juomiseen
Vedenjuonti on asia, mistä puhutaan paljon, mutta monelle se tuottaa edelleen arjessa hankaluuksia.
Vettä olisi hyvä nauttia n. 1,5-2 litraa päivän aikana. Vältä sokeroituja juomia ja alkoholia tai nauti niitä hillitysti.
Juomalla esimerkiksi limsaa tai mehua tulee huomaamatta juotua turhia kaloreita ja sokereita.
Jos vesi ei sellaisenaan maistu, voit kokeilla maustaa vettä esimerkiksi kurkulla tai sitruunalla.
3. Syö tarpeeksi kasviksia
Kasviksilla tarkoitetaan marjoja, hedelmiä, palkokasveja, sieniä, vihanneksia ja juureksia.
Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa, joten sopivat mainiosti painonpudotusta tavoittelevalle. Lisäksi ne sisältävät sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Voit aloittaa yksinkertaisesti lisäämällä kasviksia ensin yhdelle aterialle päivässä, sitten kahdelle aterialle ja niin edelleen.
4. Kiinnitä huomiota proteiinin saantiin
Hyviä proteiininlähteitä aterialle ovat esimerkiksi kananmunat, raejuusto, kana tai vähärasvainen liha. Kasvissyöjille hyviä vaihtoehtoja ovat tofu, nyhtökaura, soijasuikaleet, härkis tai quorn.
Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Määrissä ei kuitenkaan kannata liioitella.
Virallinen saantisuoritus per ateria on n. 1-1,5g per painokilo. Syömällä tarpeeksi proteiinia joka aterialla pysyt myös kylläisenä, ja voit vähentää napostelua ja turhia välipaloja.
5. Pyri eroon sokerikoukusta
Monille sokeriset herkut ovat palkitsemiskeino. Sokerilla saat verensokerisi varmuudella nousuun ja fiilis voi olla hetkellisesti hyvä – tämän jälkeen seuraa kuitenkin aina verensokerin nopea lasku, jolloin fiilis voi olla entistäkin apeampi.
Syitä sokerinhimoon voi olla useita, kuten ravintoaineiden puute, tarve lohtusyömiselle tai yksinkertaisesti tylsyys. Sokeri voi addiktoida nopeasti, mutta onneksi sokerikoukusta on mahdollista päästä eroon.
Joillekin paras keino päästä sokerikoukusta eroon on hetkellinen totaalikieltäytyminen.
Jos koet, että pienikin määrä sokerisia herkkuja ylläpitää sokerinhimoasi, pyri välttämään kaikkea sokerista parin viikon ajan. Tässä ajassa useimmat kokevat helpotusta sokerikoukkuun. Muista, että joillakin myös erilaiset makeutusaineet voivat ruokkia makean nälkää.
Pysyvä totaalikieltäytyminen on harvoin hyvä idea, joten varsinaisen vieroittautumisen jälkeen voit pyrkiä herkuttelemaan kohtuudella.
