Ensimmäisessä osassa kävimme läpi sitä, mistä mihin kolesterolia tarvitaan ja mitkä tekijät siihen vaikuttavat. Jos et vielä lukenut sitä, pääset siihen tästä.
Tässä osassa keskitytään siihen, millaisilla elintavoilla voit vaikuttaa kolesterolitasoihin.
Kaikkeen ei voi vaikuttaa itse
Kolesteroliin liittyen on hyväksyttävä se, että on asioita, joihin emme itse pysty vaikuttamaan. Esimerkiksi ikääntyminen ja hormonaalisen toiminnan muutokset ovat sellaisia joihin emme voi vaikuttaa. Aina ei auta vaikka söisi miten, kolesterolitasot voivat silti nousta. Kyse on lopulta siitä, minkälaisen riskin kolesterolitasojen nousu aiheuttaa. Riskit kannattaa aina kartoittaa kokonaisuudessaan huolellisesti ja toisinaan lääkitys on ainoa keino minimoida riskit.
Liikunta, alkoholi ja muut helpot vaikuttavat asiat
Kolesterolitasoihin liittyvissä tekijöissä asioita, joihin itse voit vaikuttaa ovat painopudotuksen lisäksi liikunta, tupakointi ja alkoholi. Sopiva määrä liikuntaa ja aktiivisuutta saa elimistön voimaan hyvin monella eri tavalla. Se näkyy hyvänä stressi- ja hormonitasapainoina. Molemmat tekijät siis vaikuttavat myös suoraan kolesterolitasoja tasaavasti. Tupakointi nostaa elimistön tulehduksellista tilaa, mikä puolestaan heikentää kolesterolitasapainoa.
Alkoholillakin on vaikutusta kolesterolitasapainoon. Alkoholi itsessään laskee ldl-tasoja ja nostaa hdl-tasoja. Kuulostaa hyvältä, eikö? Asia ei kuitenkaan kokonaisterveyden kannalta ole niin selkeä. Alkoholin suurempi kulutus saa muita epäsuotuisia vaikutuksia aikaan, mitkä kumoavat tuon hyvän vaikutuksen sydänterveyttä ajatellen.
Viitearvot ovat kaikille samat
Kaikki kolesteroli on rakenteeltaan aivan samanlaista. Verestä mitataan kolesterolin kuljettamiseen käytettäviä proteiineja. Yksinkertaistetusti LDL kuljettaa kolesterolia ja muita aineita soluihin päin. Tässä kyydissä olevalla kolesterolilla on suurempi riski päätyä valtimoiden seinämiin. HDL puolestaan kuljettaa kolesterolia soluista ja myös valtimoista poispäin maksaan jatkokäsittelyä varten.
Kokonaiskolesteroliarvo kertoo nimensä mukaisesti kolesterolin kokonaismäärän.
Näiden arvojen lisäksi mitataan myös triglyseridit. Ne ovat veressä kiertävää rasvaa, mitä elimistö käyttää energiaksi.
Suomessa viitearvot ovat ainakin vielä toistaiseksi samat ikään katsomatta. Viitearvojen ohella on hyvä kartoittaa oma tilanne kokonaisuutena. Tarkastella mitkä kaikki tekijät mahdollisesti asiaan vaikuttavat ja kuinka suuren riskin kolesterolitasojen nousu aiheuttaa. Jos riskit ovat ilmeiset, muutoksia kannatta tehdä.
Lääkitykselle on toisinaan tarvetta. Kolesteroliarvoista ja omasta kokonaisuudesta on tällöin keskusteltava lääkärin kanssa. Lääkärille kannattaa avata myös tarkemmin miten on syönyt. Mitä rasvan- ja proteiinilähteitä pääasiassa käyttää, jotta lääkäri osaa arvioida ruokavalion merkitystä aiheeseen. Pelkästään sanomalla “syön paljon rasvaa”, seuraa usein isoja väärinkäsityksiä.
Miten ruokavaliota voi muokata?
Muuttamalla ruokavaliota voidaan saada kolesterolitasapaino kuntoon, tosin kuten on jo käynyt ilmi, ei aina. Muutokset usein näkyvät kahden kuukauden sisällä, toisinaan jo kahdessa viikossa.
1. Vähennä tyydyttyneen rasvan saantia:
Vähennä seuraavia rasvanlähteitä
- Voi
- Kookosöljy
- Juustot
- Kaakaovoi
- Kookosmaito
- Kerma ja vastaavat maito- ja kookospohjaiset tuotteet
- Rasvaiset maitopohjaiset jugurtit
Käytä näiden sijaan pehmeitä rasvanlähteitä.
Vähennä seuraavia proteiininlähteiä
- Kaikki rasvainen liha
- Kananmuna
2. Vähennä suoraa kolesterolin saantia
Tässä listaa enemmän kolesterolia sisältävistä lähteistä:
- Keltuaisjauhe 2680 mg
- Kaviaari, mäti 409 mg
- Kananmuna 360 mg
- Maksa keskiarvo 226 mg
- Rapu 185 mg
- Voi 178 mg
- Katkarapu 142 mg
- Valkohome- tai valkosinihomejuusto 103,2 mg
- Ahven 92 mg
- Juusto cheddar 89,9 mg
- Broilerin jauheliha 83 mg
- Smetana 81 mg
- Kuha 79 mg
- Mascarpone-tuorejuusto, 78 mg
- Broilerin siipi nahkoineen 77 mg
- Kerma, rasvaa 38 % 77 mg
- Silakkafilee 77 mg
3. Lisää kuidun saantia kokonaisuudessaan
Erityisen hyviä ovat seuraavat liukoista kuitua sisältävät lähteet. Tee lisäyksiä kuitenkin aina vatsatoiminnan ehdoilla.
- Artisokka
- Tankoparsa
- Parsakaali
- Ruusukaali
- Nauris
- Porkkana
- Sipuli
- Valkosipuli
- Mustikka, mustaherukka ja muut marjat
- Omena, päärynä ja muut hedelmät
Rasvanlähteet, joissa on hyvää liukoista kuitua:
- Chian- ja pellavansiemenet (liotettuna toimii parhaiten)
- Avokado
- Hasselpähkinät ja muut pähkinät (toimivat parhaiten liotettuna )
Hiilihydraatinlähteet, joissa on hyvää liukoista kuitua:
- Kokojyvä kaura ja ohra
- Musta papu ja muut pavut sekä linssit (sisältävät myös reilusti proteiinia)
4. Korvaa osa päivän rasvoista hiilihydraateilla
Hyvien hiilihydraattien syöminen sopivissa määrin saattaa auttaa parantamaan kolesteroliarvoja. Illasta syödyt hiilihydraatit saattavat parantaa unta. Sillä on merkittävä vaikutus terveyteen kokonaisuutena ja samalla kolesteroli arvoihin.
Hiilihydraateissakin määrällä ja laadulla on merkitystä kolesteroliarvoja tarkastellessa. Liika hiilihydraattien saanti saattaa aiheuttaa maatala-asteista tulehdusta, joka näkyy negatiivisesti kolesteroliarvoissa.
Kolesterolin kannalta erityisen hyvä hiilihydraatin lähde on kaura, sillä sen sisältämän betaglukaanin on todettu alentavan liiaksi koholla olevia LDL-arvoja. Muita hyviä lähteitä ovat esimerkiksi tattari, riisi, peruna, ohra ja ruis. Viljoissa, kuten kaikessa muussakin on aina syytä huomioida niiden soveltuvuus itselleen. Jos ne aiheuttavat suolisto-oireita tai muita negatiivisia vaikutuksia, niiden käyttö on syytä jättää vähemmälle.
Sokereiden saanti on hyvä jättää satunnaisiin herkutteluihin, sillä sokerit saattavat herkästi näkyä negatiivisina muutoksina verenrasva-arvoissa tulehdusreaktioiden kautta. Usein riittää, että hyviä hiilihydraatin lähteitä lisää yhdelle tai kahdelle aterialle vuorokaudessa ja muuten painottaa energian saantia hyvistä rasvoista. Enemmän tai aktiivisesti liikkuvien kannattaa mahdollisesti syödä hiilihydraatteja useammalla aterialla päivässä.
Yhteenveto
Oma geeniperimä vaikuttaa suuresti kolesteroliarvoihin. Ei voida yksiselitteisesti sanoa, miten vaikka kananmuna tai tyydyttynyt rasva vaikuttaa kunkin kolesterolitasapainoon. Voidaan kuitenkin sanoa, että kokonaisuus ratkaisee.
Kokonaisuuteen vaikuttavat monet tekijät. Osaan pystyy itse vaikuttamaan ja osaan ei. Joku pystyy syömään paljon tyydyttynyttä rasvaa, joku toinen ei, eikä sitä voi muuttaa.
Varmuuden saa ainoastaan tekemällä muutoksia ja mittaamalla omat arvot.
Toisinaan vaikka kuinka tekisi asioita oikein kolesterolia ajatellen, arvot silti saattavat nousta liiaksi. Se ei tarkoita siis välttämättä, että tekisi joitain väärin tai että olisi huonompi ihminen. Riskit kannattaa aina kartoittaa ja tehdä tarvittavia toimenpiteitä. Jos elintavat kokonaisuutena eivät riitä, siinä tapauksessa lääkitykselle saattaa olla oma paikkansa.
Elintapojen eliitti:
- Syö pääasiassa pehmeitä rasvoja
- Syö sokereita vain kohtuudella
- Huolehdi suoliston kunnosta ja syö kuituja sopivasti
- Harrasta liikuntaa
- Rentoudu ja nuku
- Käytä nautintoaineita kohtuudella
Terveyden- ja hyvinvoinninlaitos on julkaissut FINRISKI-laskurin, jolla voit laskea riskisi sairastua sydäninfarktiin tai vakavaan aivoverenkiertohäiriöön seuraavan kymmenen vuoden aikana. Laskuri kertoo sairastumisriskistäsi prosentteina. Jos riski sairastumiseen on yli kymmenen prosenttia missään kategoriassa, on aihetta kääntyä lääkärin puoleen. Kolesteroliasiat ja varsinkin toimenpiteet mahdollisen lääkityksen kanssa tulee aina hoitaa lääkärin kanssa. Arvoja mitattaessa on tärkeää noudattaa ohjeistusta toimista ennen näytteenottoa.
